Udspænding

(af Michael Schjerling)

 

AerobicFup eller fakta?
Der har de seneste par år været megen debat omkring udspænding. Nogle siger, at det virker at lave udspænding (strækøvelser) andre siger, det er spild af tid. Der er delte meninger om hvilken metode man skal bruge og hvor lang tid strækket   
 
skal holdes. Dette er nogle af de emner denne artikel vil forsøge at besvare. For bare få år siden fik vi altid af vide af vores træner, at vi skulle strække ud efter træningen, for at undgå ømme muskler dagen efter. Kampkunstnere, balletdansere og andre, som dyrker kropslige aktiviteter med store krav til det at være smidig kender vigtigheden af regelmæssig udspænding for at vedligeholde en smidig og bevægelig krop. 
 

For nogle år siden skabte en artikel i Politiken stor røre og megen diskussion om udspænding, fordi hovedbudskabet i artiklen var, at udspænding ikke virker. Artiklen var skrevet på baggrund af en forskningsundersøgelse, som blev lavet af Danmarks første Ph.d. studerende i fysioterapi.  
  
Som så meget andet er journalister sommetider hurtige til at manipulere med virkeligheden. Lad os slå fast med det samme at udspænding virker. Spørgsmålet er bare hvad det virker på. At tale om hvorvidt udspænding virker eller ikke virker er som at tale om, hvorvidt bodybuilding virker eller ikke virker. Bodybuilding virker, hvis man ønsker at udvikle muskler, hvor de enkelte muskelfibre får et større tværsnitsareal, dvs. større muskler, men bodybuilding virker ikke, hvis man fx vil være bedre til at bokse, dykke eller løbe. Det vil sige, vi er nødt til at definere, hvad det er, vi vil undersøge om udspænding hjælper på. Er det på musklens stivhedsgrad, musklens evne til at forlænges, ømhed i musklen efter træning, præstationsevnen, afspændingsgraden i musklen, forebyggelse af skader, koordinationsevnen, kredsløbet eller andet vi vil vide om udspænding virker på.   
 

LøbGrunden til at artiklen i Politiken gav udtryk for at udspænding ikke hjalp, var at de fleste videnskabelige undersøgelser inklusiv de danske ikke har vist, at udspænding virker på DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) - dvs. ømhed i musklerne efter træning.

 

Derimod viser langt de fleste undersøgelser at udspænding virker på ROM (Range Of Motion) - dvs. ledbevægeligheden og dermed musklernes og senernes evne til at forlænges. Mange har forvekslet dette og tror fejlagtigt at man ikke bliver smidigere af at lave udspænding, men det gør man. Dette forskningsforsøg og mange andre har også fundet at man ikke kan forlænge muskler og sener ved udspænding. Det har også fået mange til at stejle, fordi de så ikke kan se hvordan man kan blive mere smidig og øge ROM. Dette kommer jeg ind på senere i artiklen.

 

Der findes forskellige former for udspænding, som i reglen ikke er særlig godt definerede. Nogle af de bedst kendte former for udspænding er:

 

  • Statisk udspænding
  • PNF-stræk
  • ANT-stræk

 

Ad.1. Statisk udspænding er den metode man bruger, når man holder en udspænding på en muskel-sene-enhed over en hvis tid, uden bevægelse. Det er den typiske form for udspænding man ser i sportsklubber. Fx sidder man på gulvet med benene strakt ud foran sig og forsøger at nå tæerne med strakte knæ. Denne øvelse udspænder musklerne på bagsiden af kroppen - benene og ryggen. Metoden gentages flere gange.

 

StrækAd.2. PNF (Proprioceptiv Neuromuskulær Fascilitering)-stræk kaldes også hold-slap-af-metoden, hvor man først laver en isometrisk kontraktion* af en muskel og derefter laver en statisk udspænding af musklen. Hele sekvensen gentages flere gange. Ved PNF udnytter man det man kalder den post isometriske relaksationsfase. Dvs. efter en isometrisk kontraktion af en muskel, følger en større relaksation af musklen og dermed en større evne til at udspænde musklen.

* Isometrisk kontraktion: Spænding af en muskel uden at denne hverken forkortes eller forlænges. Fx hvis man forsøger at løfte en 10 tons tung maskine.

 

Ad.3. ANT (Abnorm Nerve Tension). Når vi laver en udspænding er det ikke kun musklerne, der sættes på stræk, men alt det væv, som ligger i det område vi udspænder. Dvs. Hud, bindevæv, muskler, sener og nerver sættes på stræk. Hos nogle mennesker er nervevævet mindre stræktolerant end muskler og sener. Dvs. det der sætter en stopper for bevægelsen er at nerverne er sat så meget på stræk at det gør ondt. For at forstå hvad ANT er, skal man vide en lille smule om nervernes anatomi. Nerver løber som kabler i en skede, et slags rør. Nøjagtig, som hvis man har et kabel, som løber i et elektrikerrør. Hvis kroppen ikke bevæges ud i yderstilling regelmæssigt, dannes der bindevævstråde på tværs i røret, som binder nerven fast, så den ikke længere kan glide uhindret. Disse bindinger opløses kun ringe ved normal statisk udspænding. Det der skal til er en form for huggen. Prøv at sætte dig på gulvet med benene samlet og strakt ud foran dig (de fleste har svært ved at sidde i denne stilling med ret ryg pga. stramme muskler på bagsiden af benene). Bøj nu overkroppen forover og forsøg at nå så langt ud over tæerne som mulig med dine arme. På et tidspunkt kommer du til et punkt, hvor det gør for ondt. Stop inden det gør for ondt og sid i stedet og nik med hovedet, som om du ville nikke dig selv skaller på knæene (ikke alt for hårdt). Ved denne bevægelse strækkes nervevævet, fordi nerverne går oppe fra hovedet og helt ned til tæerne. De rykvise bevægelser bevirker, at eventuelle bindinger i nerveskeden, rives over og nerven igen kan glide uhindret. Det er min erfaring, at de fleste mennesker vil opleve en markant øgning i bevægelsen ved denne øvelse blot efter blot få sekunders varighed. Selvom det er nervevævet, vi her arbejder på, er det formentlig igen stræktolerancen i musklerne der øges.

Der forskes stadig meget i udspænding, men generelt viser de videnskabelige undersøgelser mht. til ROM følgende:

 

  • PNF virker bedre end Statisk udspænding.
  • 30 sekunder varighed i udspændingen er tilstrækkeligt.
  • 3-4 gentagelser er tilstrækkeligt.
  • 1 gang pr. uge vedligeholder ROM.
  • 3-4 gange pr. uge forøger ROM.

 

Hvad er det, der gør, at vi kan forøge ROM?
De fleste videnskabelige undersøgelser mener ikke at vi kan forlænge muskel-senevævet, men at grunden til den øgede bevægelse (ROM) er pga. en forøget tolerance overfor strækket. Jeg skal forsøge at forklare dette nærmere. Normalt vil din krop ikke tillade en bevægelse af et led så langt ud, som den ikke kan kontrollere. Dvs. der ud hvor kroppen ikke er sikker på, om der er god styring og stabilitet. Kroppen føler sig sikker ved det den kender, så forsøger man at strække sig længere end man er vant til vil en refleks spænde musklerne og det vil samtidig gøre ondt. Hvis man fx pga. en skade i skulderen har holdt denne immobiliseret i nogen tid, vil bevægeligheden i skulderen være nedsat. Det interessante er at hvis man under operation påvirker en sådan person med anæstesi (bedøvelse), så kan den samme skulder bevæges næsten fuldt ud i yderstillingerne bortset fra den skrumpning, der har været i ledkapslen, som ligger omkring leddet og som over tid skrumper når den ikke bliver strakt. Det er dette fænomen, der får forskerne til at pege på at det er musklernes stræktolerance, der øges ved udspænding og ikke musklernes længde. De er lange nok fra naturens side og kan lige som knoglerne ikke under normale forhold forlænges.

 

En yderligere faktor, som spiller ind på udspænding er ånde drættet. Hvis man sidder og holder vejret, når man laver udspænding, kan man efter min mening lige så godt lade være. Effekten af udspændingen bliver markant forbedret via korrekt vejrtrækning. Inden for yoga og orientalsk kampkunst har man gennem flere tusinde år vidst, at det at inddrage åndedrættet bevidst i øvelserne forbedrede udbyttet markant. Nervesystemet kan deles i to: ét, som styres automatisk og varetager hjerterytmen, fordøjelsen, alle de indre organers funktioner m.v. og ét, som styres ved viljens kraft og gør at du kan løfte din arm eller tygge på en cheeseburger. Åndedrættet, kan imidlertid kontrolleres både automatisk (ubevist) og bevidst, fordi det bliver reguleret af grene fra begge nervesystemer. Ved at kontrollere sin vejrtrækning kan man kontrollere nogle af de kropsfunktioner, som det ikke fra naturens side var ment, at vi skulle kunne styre. Bl.a. hjerterytmen og muskeltonus. Fx hjælper det at tage en dyb, rolig vejrtrækning, hvis man er ved at flippe helt ud eller føler sig stresset. Under stress bliver vejrtrækningen nemlig mere overfladisk og hurtig. Dette kan modvirkes ved bevidst at trække vejret roligt og dybt. Denne form for vejrtrækning benyttes ved udspænding og er særdeles vigtig.

 

Hvem bør lave udspænding?
Hvis du dyrker sport, er det kun vigtigt at være en anelse mere smidig, end du har brug for at være. Det er nemlig sådan, at usmidige muskler kan oplagre mere elastisk energi i sig. Derfor er det som maratonløber ikke normalt nødvendigt at lave udspænding. En maratonløber tager så små skridt, at hans muskelstivhed ikke er nogen hindring for den nødvendige ledbevægelse. Fordi maratonløberens muskler er tilpas stive, vil han i landingen oplagre elastisk energi, som kan bruges i næste afsæt. På denne måde minimerer han sin muskelaktivitet og dermed sit energiforbrug. Det svarer til at presse en fjeder sammen - den vil oplagre en mængde elastisk energi, som vil udløses når man slipper presset. Jo mere stiv en sådan fjeder er, jo mere springkraft vil den kunne udløse og jo mere elastisk den er, jo mindre vil springkraften være i den. Det er nøjagtig det samme med løberen. Jo mere smidig han er, jo mindre elastisk energi vil han være istand til at ophobe i sine muskler og jo mere aktiv muskelkraft skal han bruge i hvert afsæt.

Dyrker man derimod en sport, hvor der stilles større krav til smidigheden, er det nødvendigt at lave regelmæssig udspænding. Dette gøres igen for at minimere energibehovet. Hvis man er nødt til at sparke sit ben højt op over hovedet og har stive muskler, vil det kræve en langt højere mængde energi end hvis musklerne er smidige. Samtidig vil en stiv muskel, som forsøges forlænget ud over sin normale bevægebane have fare for at blive helt eller delvist overrevet (fibersprængning).

 

Mange mennesker mener de fra naturens side er stive. Det kan godt være, men er målet at blive smidig, f.eks. at kunne gå i split og spagat, er prognosen god. Jeg har dyrket Orientalsk kampkunst igennem mange år, og mange elever er kommet til mig og har sagt, at de altid har haft stive muskler og ligegyldig hvor meget de har lavet strækøvelser, har det ikke hjulpet. Jeg har aldrig haft en elev, som ikke efter maximum et år har kunnet gå i både split og spagat ved at følge en nøje fastlagt plan. Alt det kræver er tålmodighed. Det kræver kun ca. 10 minutters udspænding om dagen helst hver dag, men mindst 3-4 dage pr. uge. Det vigtige er, at det ikke må gøre ondt. Forsøg at slappe så meget af i udspændingen som mulig. Træk vejret naturligt og dybt og forsøg at give mere og mere efter hver gang du ånder ud. Dette er hele hemmeligheden, men det svære er at gøre det hver dag. Det er de færreste mennesker, som har viljestyrke nok til at bruge bare 10 minutter hver dag i et år på dette, selvom de gerne vil nå målet.